日期：2025-06-09 08:30:37
作者：郭丽娜鑫耀证券
晋中一院营养科主治临床营养师， 首批注册营养师，山西省慢病营养委员会常委 ，《临床营养网》签约营养师。
擅长：孕产妇营养指导及大众科普。
邮箱：1054356221@qq.com
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
高考不仅仅是知识的较量，更是脑力、体力与心态的一场“马拉松”。科学饮食作为“后勤保障”，直接影响着考生的专注力、情绪稳定性和考场的发挥。让我们做好后勤保障之“科学饮食”，助考生以最佳状态应战。
一、高考饮食“四要”：给大脑装上“超级电池”
1. 稳控碳水，拒绝“过山车”
大脑仅占体重的2%，却消耗全身20%的能量，而葡萄糖是唯一的“燃料”。血糖的骤升骤降会导致困倦感、注意力涣散等。我们可以通过粗细搭配（如用燕麦、糙米、全麦面包替代白米、白面）的主食结构，来减缓血糖的波动，延长供能时间。
2. 优选蛋白鑫耀证券，激活“脑细胞引擎”
蛋白质中的谷氨酸能增强神经元的连接，色氨酸能合成血清素（一种情绪调节因子）。我们可以优先选择深海鱼（如三文鱼含DHA）、鸡蛋（蛋黄中含胆碱）、瘦牛肉（富含铁）及豆制品等优质蛋白，以助力稳定甚至超常的考场发挥。
3. 五彩蔬果，打造“抗氧化护盾”
深色蔬果富含花青素、类胡萝卜素，有助于清除自由基，保护海马体（记忆中枢），每日可搭配食用：蓝莓（护眼）、菠菜（补镁）、胡萝卜（含β-胡萝卜素）、橙子（维C）、紫甘蓝（抗氧化）。需避免选择糖分及油脂较高，且营养素流失严重的蔬菜干、果汁、果脯等“假蔬果”。
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4. 科学加餐，避开暴食“陷阱”
胃排空需4-6小时，两餐间饥饿易诱发暴饮暴食，导致血糖的剧烈波动，可在两餐间加餐，食物可参考万能公式：碳水化合物（如半根玉米）+蛋白质（如1个茶叶蛋）+纤维素（如5颗圣女果），既兼顾了饱腹感又营养均衡。
二、高考饮食“三不要”：避开“营养雷区”
1. 不要“突击进补”，警惕“反效果”
人参、燕窝等补品可能引发上火、过敏等不适症状鑫耀证券，部分短期有效的补脑保健品大多都含有激素，而不含激素的产品短期使用没有效果，盲目服用反而会危害身体健康。
2.不要“重口味刺激”，守护“肠胃防线”
辣椒、芥末、冷饮等刺激性食物易导致胃酸分泌过多、血管收缩，从而诱发胃痛、腹泻，甚至头痛等不适，影响考场状态。
3. 不要“打破常规”，谨防“适应性崩盘”
宜选择日常的“安全牌”食物，保持平时的饮食习惯，避免尝试新奇食材或大补食物而引起过敏、胃肠不适等症状的发生。
三、营养对策：缓解考前不适“食疗”
※ 紧张焦虑：钙元素（如牛奶、酸奶、豆制品）有调节神经兴奋性的作用；镁元素（如香蕉）有放松肌肉、舒缓情绪的作用。
※ 失眠困扰：B族维生素（如燕麦）有助于维持神经系统稳定，帮助睡眠；色氨酸（如小米粥、南瓜子）在体内可转化为血清素，有助眠抗焦虑的功效。
※生理期调理：芝麻、大枣、红糖水可补充体力，有痛经史的建议遵医嘱使用止痛药，原则上不建议用药物来推迟月经。
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四、一日三餐科学搭配，遵循“3+3+2”原则
备考期间一日三餐原则：早餐有质量，中餐有能量，晚餐要清淡。可遵循：
※ 早餐（3大必需）：全谷物（燕麦/玉米/杂粮粥）+优质蛋白（鸡蛋/牛奶）+果蔬（香蕉/蓝莓）
※ 午餐（3类搭配）：粗粮饭（升糖指数比白米饭低40%）+白肉（鱼/鸡）+深色蔬菜（西兰花/菠菜）
※ 晚餐（2个关键）：19点前吃完，七八分饱即可。主食减量（如半碗小米粥），可增加钙镁食物（豆腐/杏仁）助眠。
高考饮食的黄金法则是——熟悉＞营养＞新奇。与其追求“超级食物”，不如保证考生习惯的、安全的家常菜。记住，最好的“提分神器”是规律、均衡的饮食节奏！
愿每一位考生都能以最佳状态，迎接人生这场重要的“战役”！
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《临床营养网》编辑部
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